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Alongamento evita dores causadas pela repetição de movimentos

Passar horas na mesma posição ou com movimentos repetitivos no ambiente de trabalho causa dores pelo corpo. O alongamento revigora os músculos e traz uma sensação de relaxamento, segundo o fisioterapeuta Cristiano Azevedo.

Muitas horas na mesma posição ou repetindo os mesmos movimentos. Hábitos no ambiente de trabalho que sobrecarregam a postura e provocam tensões no corpo. O resultado são dores e o cansaço excessivo ao final do expediente. Mas uma breve parada para alongar ajuda a amenizar esses efeitos. "Desgaste na articulação, lesões nos tendões e dores musculares são reflexos desses hábitos. A má postura no trabalho provoca mal-estar na coluna e, a longo prazo, pode levar até a uma hérnia de disco", explica o fisioterapeuta Cristiano Azevedo Ribeiro Augusto, da Clínica Sânitas.

Em apenas 10 minutos é possível fazer uma série de exercícios de alongamento que ajudam a renovar o pique, aliviar a tensão muscular, ativar a circulação sanguínea e restaurar a concentração. A série pode ser feita até mesmo na cadeira do escritório. "Fazendo duas vezes durante o expediente, no meio de cada período, pode-se aliviar dores de pescoço e lombar, comuns na rotina profissional", explica o personal trainer Marcio Gutemberg, da Academia Wellness.

Segundo Augusto, a prática do alongamento tem relação direta com a capacidade de produção do trabalhador, tanto no aspecto físico quanto mental, já que com dor, ele perde concentração e foco do trabalho. Ele ressalta que, mesmo para quem não tem uma dor instalada, o alongamento revigora os músculos e traz uma sensação de relaxamento, como se a pessoa estivesse iniciando a jornada.

Confira 7 dicas para alongamento no local de trabalho:

1. Entrelace os dedos e alongue os braços, estendendo acima da cabeça. Nessa mesma posição, incline o tronco para o lado esquerdo e, na sequência, para o lado direito. Ainda com os dedos entrelaçados, leve os braços em direção à frente do corpo, com a coluna um pouco inclinada, alongando a musculatura das costas.

2. Com os braços relaxados na lateral do corpo, incline a cabeça em direção ao ombro esquerdo, depois apoie a mão esquerda na cabeça, puxando-a nessa direção. Repita o mesmo movimento no lado direito. Depois abaixe a cabeça, tentando encostar o queixo no peito, e coloque as duas mãos na cabeça para ajudar no alongamento. Este exercício alonga a cervical, relaxando o pescoço.

3. Com um dos braços estendido na frente do corpo, na altura do peito, e os dedos voltados para o chão, use a mão contrária para forçá-la para trás. Troque os braços. O alongamento ajuda a estirar a musculatura do antebraço, principalmente para as pessoas que trabalham muitas horas digitando.

4. Leve a palma da mão na direção das costas e use a mão contrária para puxar o cotovelo. Repita no outro lado. Alonga o tríceps.

5. Sentado em uma cadeira de escritório, cruze a perna, apoiando o tornozelo na coxa contrária. Com a mão, force o joelho flexionado para baixo. Ajuda a alongar a musculatura da coxa e do glúteo. Se debruçar o tronco sobre a perna, vai intensificar o efeito. Troque de lado e repita.

6. Apoie um dos pés no chão e o outro contra o pé da cadeira. Ajuda a alongar a musculatura da panturrilha. Troque de lado. Este exercício é excelente para quem permanece muito tempo sentado, porque ajuda no retorno venoso e na circulação, evitando o inchaço.

7. Eleve o braço na altura do ombro e, com a mão contrária, puxe o cotovelo contra o peito. Segure por 20 segundos e troque de lado.

Por Valeska Mateus
Fonte: http://www.jornalacidade.com.br/editorias/caderno-c/2011/12/13/alongamento-evita-dores-causadas-pela-repeticao-de-movimentos.html


7 dicas para quem trabalha muito tempo sentado

1. Por mais que se tente manter uma postura correta, se a cadeira não ajudar, nada feito. Na hora de comprar a sua, opte por modelos ergonômicos, que têm descanso para braço. E também pelas que regulam tanto o assento quanto o encosto.

2. Procure apoiar sempre os pés no chão. Caso isso não seja possível, recorra a um apoio portátil. O ideal é que, quando você estiver sentado, suas pernas formem um ângulo de 90 graus. Com isso, evita-se a estagnação da corrente sanguínea nas pernas, o que pode favorecer o surgimento de varizes.

3. Se tiver que apoiar os cotovelos e os antebraços nos braços da cadeira, ajuste-os de forma a nivelá-los com a altura da mesa. Isso reduzirá o impacto sobre a coluna lombar e evitará a sempre indesejável tensão muscular na região dos ombros, braços, cotovelos e punhos.

4. Para prevenir dores e lesões, respeite a curvatura natural das costas. Evite ficar curvado para a frente, o que pode causar cifose, ou projetar o peito para a frente e o ombro para trás, o que pode provocar lordose. Mantenha sempre as costas em contato com o encosto da cadeira.

5. Mantenha o pescoço ereto. Se possível, estabeleça um ângulo de 90 graus entre o queixo e o pescoço. Em relação à altura do monitor, a posição ideal é aquela em que a tela se encontra um pouco abaixo da projeção horizontal de seus olhos e um pouco inclinado para cima, facilitando a leitura.

6. Mantenha distância do monitor. De preferência, entre 40 e 70 centímetros. Mais perto, pode causar problemas à visão. Além disso, capriche na iluminação ambiente e evite reflexos na tela do monitor. A exemplo da coluna, os olhos também precisam de repousos periódicos.

7. Procure fazer pequenas pausas durante o dia. A cada 50 minutos trabalhados, experimente descansar 10. Nesse intervalo, aproveite para levantar, caminhar, beber água, esticar as pernas ou fazer alongamentos. A sua coluna agradece.

Por André Bernardo
Fonte: http://revistavivasaude.uol.com.br/saude-nutricao/noticias/7-dicas-para-quem-trabalha-muito-tempo-sentado-243104-1.asp
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